拜拜肉快速消除小窍门一套瑜伽序列帮你加强
发布时间：2025年10月28日 点击：[0]人次
今天给大家分享一套瑜伽序列，既可以加强肩膀力量，为练习头肘倒立打下基础，同时对于有含胸驼背体态的人效果也是杠杠滴，坚持练习，还能消除拜拜肉哦！
10个动态瑜伽动作
加强肩部力量，消除拜拜肉！
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01、肩胛带周围肌肉热身
跪立于地面上，双膝分开与髋同宽双手像练习牛面式手一样在上下交替注意要微收核心、肋骨不要外翻哦每一侧交替循环练习12-15次02、活化肩胛骨区域肌肉
准备一条瑜伽伸展带或长毛巾双手抓伸展带的宽度约为一个半肩膀宽的距离保持跪立在垫面，站立也可以注意肋骨不要外翻配合呼吸，借助伸展带做肩膀绕动练习动态练习15-30次03、活化胸椎段
像练习猫牛式一样跪立于垫子上左手推地，吸气，右手放在后脑勺呼气，手肘发力带动打开胸腔向右侧注意保持骨盆中立位，每侧练习15次04、半骆驼式+半四柱支撑
双膝跪在垫子上，双手向后撑在脚后方吸气准备，呼气，双腿双手发力推地挺髋向上，保持核心收紧，胸腔打开之后双手向前落地做跪地的四柱支撑一次练习12-15次05、上下犬流动
从下犬式流动到上犬式再回到下犬式循环流动10-12次06、肩袖肌肉加强
保持在斜板式准备，注意肩膀对齐手腕核心、臀肌启动分担肩部负担吸气准备，呼气抬右手碰左肩吸气还原，呼气抬左手碰右肩保持每侧12次为一组的练习07、平板撑到海豚式流动
保持在平板支撑的准备动作吸气准备，呼气，核心发力，带动臀部向上进入海豚式，注意保持脊柱延展吸气回到平板支撑，呼气再次海豚式循环练习10-12次08、海豚式加强
保持在海豚式的姿势吸气准备，呼气手掌推地，伸直双臂吸气还原，呼气继续循环练习12次09、蝗虫式-斜板式-四柱支撑
从海豚式退出俯卧在垫子上双手伸直向前进入蝗虫式，吸气准备呼气收紧核心，双手双腿两头抬起吸气进入斜板式，呼气四柱支撑向下配合呼吸，动态循环3-5次，10、小狗式拉伸
最后，进入小狗式拉伸脊柱和背部注意大腿要垂直于地面保持核心收紧，肋骨内收，下巴点地感受脊柱的延展，停留5-8个呼吸
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