改善嘴唇外翻小窍门一个激活内核心和改善肋
发布时间：2025年10月28日 点击：[0]人次
今天分享一个动作，对于呼吸模式异常（胸式呼吸主导）的人来说，可以练习这个动作，促进呼气时肋骨下降。
这个动作源于PRI体系（Postural Restoration Institute，姿势存储技术）。这个体系的整体思路是从人体的结构和功能的非对称入手，改善姿势失衡。因此，对于单侧肋骨外翻的同学来说，这个动作是极好的。
这个动作是在仰卧并屈髋屈膝90度的姿势下进行吹气球的练习。
动作起始位
仰卧在垫子上，脚掌贴在墙上，屈膝和屈髋的角度均为90度；双膝之间放置一个软球（用瑜伽砖之类的代替也可），并收紧双腿，感受到大腿后侧和内侧的发力；右手放在头部以上，嘴上含气球，并用左手辅助固定；用鼻子吸气，嘴巴呼气，同时微微倾斜骨盆，至尾骨离开垫子为止，并保持在这个位置；双脚和墙面保持轻微接触，但不发力。
动作过程
慢慢地用鼻子吸气（吸气过程维持3-4秒），然后嘴巴慢慢呼气（呼气过程维持5-8秒），吹大气球；停顿2-3秒，同时舌头置于上颚，防止气球中的气体回到口中；再次开始呼吸；整个过程保持头颈的放松，呼气过程中，不要仰头，不要鼓大嘴巴，而是把空气直接吹入气球；完成4次呼吸之后，将气球打开，并放空；放松，然后重复上述动作，总共做4组。看完上面的动作描述，恐怕还不那么容易发现这个动作的奥妙之处。下面我一一来介绍下这个动作的设计逻辑。
1、为什么仰卧？
这项训练可以多种姿势下进行，仰卧并采用90/90的姿势无疑是最简单的。躯干着地更容易使脊椎处于中立位，同时利用脚踩墙面，锁定了骨盆。
在呼吸模式异常或肋骨外翻的人群中，有较大比例腰椎前凸增加，骨盆前倾或是前移。
通过仰卧姿势下的骨盆后倾，能够延长背部，促进膈肌和盆底肌的正确对位。
当这个姿势掌握地很好的时候，可以进展到更高的姿势。
2、为什么要膝盖要夹球？
双腿夹紧球的动作可以激活髋内收肌群和盆底肌群（肛门提肌和尾骨肌），这些肌肉位于腹腔下沿，它们的活跃程度会影响腹腔的形状和腹内压，从而影响呼吸。
对久坐人群来说，盆底肌往往是薄弱且紧绷的。由于长期缺乏运动，盆底肌的感知和动员能力变差。利用膝盖夹球，激活了深层的核心肌群，让姿势更加稳固。
3、为什么要吹气球？
肋骨外翻说明胸廓固定在了吸气的位置，无法在呼气时下降，需要激活呼气肌。
吹气球的目的正是借助气球壁的弹性作为呼气的阻力，激活呼气肌。这种方式跟我们之前说过的建立核心支撑是类似的。
吹气球的另一个好处是始终保持腹内压，因为即便是吸气的时候，也要避免气球中的气倒灌。
4、单侧肋骨外翻怎么办？
如果只有一侧肋骨外翻，那就练习该侧手过顶、对侧手持气球的动作。比如，右侧肋骨外翻，那就右手放到耳朵旁边，左手拿气球。
5、如何在生活中改善肋骨外翻？
当你通过这个动作找到呼气下降肋骨并在吸气时不过分上抬肋骨之后，就可以在日常生活中，用这样的方式练习呼吸。